러닝 부상 목록

통증 위치

대퇴부 외측에서 무릎까지 이어지는 부위 특히 무릎의 외측 부분에서 뚜렷한 통증

증상

• 러닝이나 계단 오르내릴 때 무릎 외측의 날카로운 통증
• 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 통증
• 무릎 외측에 압통이 느껴지는 경우도 있음

예방 및 재발 방지

• 장시간 오버페이스하지 않도록 주의
• 엉덩이와 대퇴부 근력을 강화하는 운동 실시
• 러닝 전후로 장경인대와 관련 근육의 스트레칭
• 무릎 외측 통증 부위에 폼롤러 사용 등의 자극은 최대한 자제
• 휴식 취하기

통증 위치

무릎 앞쪽 주변 특히 무릎뼈 주변에서 통증

증상

• 무릎 앞쪽의 지속적인 또는 간헐적인 통증
• 무릎을 구부리거나 펼 때, 계단을 오르내릴 때, 장시간 앉아있을 때 통증 증가
• 무릎에서 '딱딱' 거리는 소리

예방 및 재발 방지

• 발의 착지 방식과 러닝 자세에 주의
• 엉덩이와 대퇴부 근력을 강화하는 운동 실시
• 러닝 전후로 근육 스트레칭과 유연성을 향상시키는 운동 실시
• 휴식 취하기

통증 위치

아킬레스건(발뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 건) 부위, 특히 발뒤꿈치 근처에서 통증

증상

• 아킬레스건 부위의 통증과 뻣뻣함, 특히 아침에 첫 발걸음을 내딛을 때 또는 운동 후에 통증
• 건 주변의 붓기와 열감
• 아킬레스건을 만졌을 때의 압통

예방 및 재발 방지

• 종아리 근육과 아킬레스건의 강도를 높이고 유연성을 개선하기 위한 운동 실시
• 운동 전후에 아킬레스건과 종아리 근육의 스트레칭 실시
• 갑작스러운 운동 강도 증가나 잦은 언덕 러닝은 자제
• 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식

통증 위치

다리의 앞쪽 또는 내측, 특히 경골(정강이뼈) 주변에서 통증

증상

• 운동, 특히 러닝을 시작할 때 또는 후에 경골 주변에 나타나는 날카롭거나 둔한 통증
• 통증 부위가 만져질 때 압통
• 심할 경우 걷거나 달릴 때 지속적인 통증

예방 및 재발 방지

• 다리의 근력을 강화하고, 특히 종아리 근육의 유연성을 높이는 운동 실시
• 운동 전후에 종아리 근육과 경골 주변 근육의 스트레칭을 충분히 실시
• 갑작스러운 운동 강도의 증가는 피하고, 점진적으로 운동량을 증가
• 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 적절한 휴식

통증 위치

발바닥, 특히 뒤꿈치와 발바닥 앞쪽을 연결하는 족저근막 부위에서 통증

증상

• 아침에 첫 발을 디딜 때 발바닥의 심한 통증
• 오랜 시간 서 있거나 걸었을 때 통증 증가
• 운동 후, 특히 러닝 후에 발바닥 통증 악화

예방 및 재발 방지

• 발바닥과 종아리 근육의 근력을 강화하고 유연성을 높이는 운동 실시
• 운동 전후에 발바닥과 종아리 근육의 스트레칭을 충분히 실시
• 적절한 체중을 유지하여 발바닥에 가해지는 압력을 감소
• 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 적절한 휴식

통증 위치

주로 발의 뼈(발등의 중족골), 발목, 또는 경골(정강이) 등에 통증

증상

• 해당 부위에 지속적이거나 점차 심해지는 통증
• 운동 중이나 후에 통증이 증가
• 부상 부위에 붓기, 압통, 또는 멍이 드는 경우
• 휴식을 취하면 통증이 줄어드는 경향

예방 및 재발 방지

• 갑작스럽게 운동 강도를 높이는 것을 피하고, 점진적으로 부하를 증가
• 운동 간 충분한 휴식을 취하고, 몸이 피로할 때는 강도 높은 운동은 자제
• 러닝 외에도 다른 유형의 저강도 운동(예: 수영, 자전거 타기)을 병행하여 부상 위험을 감소
• 초기 단계에서 적절한 진단과 치료를 받으면 회복에 도움

통증 위치

대퇴부 뒤쪽, 즉 햄스트링 근육(대퇴이두근) 부위에서 통증

증상

• 대퇴부 뒤쪽에서 발생하는 급성 통증
• 운동 중 또는 후에 통증이 증가
• 해당 부위를 움직일 때 불편함
• 부상 부위에 붓기나 멍

예방 및 재발 방지

• 운동 전에 햄스트링 근육의 스트레칭과 워밍업을 충분히 실시
• 햄스트링 근육과 대퇴부 주변 근육의 근력을 강화하는 운동 실시
• 갑작스런 운동 강도 증가를 피하고, 점진적으로 부하를 증가
• 특히 고강도 또는 장거리 러닝 후에는 충분한 휴식 실시

통증 위치

발목 관절 주변, 특히 발목이 비정상적으로 꺾였을 때 영향을 받는 인대 주변에서 통증

증상

• 발목 부위의 통증과 부기
• 부상 부위에 멍 발생
• 발목을 움직일 때 통증 악화
• 심한 경우 발목을 지탱하기 어려워짐

예방 및 재발 방지

• 안정성과 지지력을 제공하는 러닝화를 착용
• 발목의 근력과 유연성을 높이는 운동을 정기적으로 수행
• 퉁불퉁하거나 미끄러운 지형에서 러닝할 때는 특히 주의
• 운동 전후로 발목 주변 근육의 스트레칭과 워밍업을 철저히 실시

통증 위치

무릎 내측, 특히 무릎 관절 아래쪽의 통증, 이 부위는 '거위발'이라고 불리는 세 개의 힘줄이 모이는 지점

증상

• 무릎 내측 부위의 통증과 부기
• 앉았다 일어날 때 또는 계단을 오르내릴 때 통증 증가
• 해당 부위를 눌렀을 때 압통 발생
• 무릎을 구부리거나 펼 때 불편함

예방 및 재발 방지

• 무릎과 엉덩이 주변 근육의 스트레칭과 강화 운동 실시
• 불균형한 러닝 자세는 피하고, 균형 잡힌 자세를 유지
• 과도한 러닝이나 강도 높은 훈련은 피하고, 적절한 휴식